🍽 料理名
「香味だれが決め手！ツナのねぎ塩ライスボウル」
📌 このレシピのPOINT
ツナ缶の旨味とねぎ塩だれが絡む、レンジだけで作れる主食系ボウル。
高タンパク＆低脂質でダイエット中にもぴったり。
火を使わず1品完結、忙しい日の救世主メニュー。
🛒 材料（1人前）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ごはん（温かいもの） | 茶碗1杯（150g） |
| ツナ缶（ノンオイル） | 1/2缶（約35g） |
| 長ねぎ（みじん切り） | 大さじ1 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1/2 |
| 黒こしょう | 少々 |
| 刻み海苔 | 適量（仕上げ用） |
⚖️ 栄養情報（1人前あたりの目安）
🔥 カロリー320 kcal
🍞 炭水化物37.2 g
💧 脂質7.6 g
🍳 たんぱく質15.1 g
🍬 糖質35.4 g
🧂 塩分1.4 g
※1人分あたりの目安値です。使用する材料により変動します。
🔥 作り方
- 耐熱容器にツナ缶（汁ごと）・長ねぎ・鶏ガラスープの素・ごま油・レモン汁を入れて混ぜる
- ラップをして600Wで1分加熱する
- 温かいごはんにかけ、黒こしょうと刻み海苔をトッピングして完成
✅ ポイント・コツ
- ツナ缶の塩味＋鶏ガラだれで調味料いらず
- レモンの酸味で味に立体感が出て満足感アップ
- ネギはレンチンすることで辛味が和らぎ、香り豊かに
🍴 味の特徴
ツナのコクに、ねぎとごま油の香ばしさ。
ほのかなレモンの酸味が全体を引き締め、
やみつきになるバランス感が魅力のボウル系ごはん。
🎯 こんな人におすすめ
- ひとりご飯を手軽に済ませたい人
- ダイエット中でもしっかり食べたい人
- 忙しい平日でも満足度の高い主食を食べたい人
🌈 アレンジバリエーション
- 白ごはんをもち麦ごはんにすれば食物繊維UP
- 大葉や梅干しを加えて和風さっぱり風に
- コチュジャンを少し加えて韓国風にしても◎
🕒 調理時間の目安
約5分以内
❓ よくある質問と回答
Q：ごはんを雑穀米にしても合いますか？
A：はい、より食感と栄養バランスが良くなりおすすめです。
Q：お弁当に入れてもいいですか？
A：冷めても美味しいですが、レンチン後にしっかり冷ましてから詰めてください。
Q：ツナ缶はオイルタイプでも大丈夫？
A：その場合はごま油を少し控えめにするとバランスが良くなります。
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