🍽 料理名
「シャキシャキ爽快！ほうれん草とツナの香味和風マリネ」
📌 このレシピのPOINT
シャキシャキのほうれん草と旨味たっぷりのツナを和風だしで和えた、さっぱりヘルシーな一品です。火を使わず調理できるので暑い日でも手軽に作れます。忙しい平日の副菜や、お酒のおつまみとしても最適です。
🛒 材料（2人前）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 1束（約200g） |
| ツナ缶（オイル漬け） | 1缶（約70g） |
| かつお節 | 小袋1袋（約3g） |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| すりごま（白） | 大さじ1 |
| おろし生姜 | 小さじ1/2 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
⚖️ 栄養情報（1人前あたりの目安）
🔥 カロリー135 kcal
🍞 炭水化物7.2 g
💧 脂質8.5 g
🍳 たんぱく質12.8 g
🍬 糖質4.3 g
🧂 塩分1.2 g
※1人分あたりの目安値です。使用する材料により変動します。
🔥 作り方
- ほうれん草は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。塩（材料外・少々）を加えた熱湯で10秒ほど軽く茹で、すぐに冷水にとります。
- 水気をしっかり絞り、ボウルに入れます。
- ツナ缶は油を軽く切ってボウルに加えます。
- 別の小さな器に醤油、みりん、おろし生姜、レモン汁を入れて混ぜ、調味液を作ります。
- 調味液をほうれん草とツナに加え、全体をさっくりと和えます。
- 最後にかつお節とすりごまを加えて軽く混ぜ、器に盛り付けて完成です。
✅ ポイント・コツ
- ほうれん草は茹ですぎないことがポイントです。シャキシャキ感を残すため、色が鮮やかな緑色に変わったらすぐに冷水にとりましょう。
- 水気をしっかり絞ることで、味が薄まらず美味しく仕上がります。
- 調味液を先に混ぜておくと、全体に味が均一に行き渡ります。
- ツナの油分が気になる場合は、水煮タイプのツナを使用してもOKです。
🍴 味の特徴
シャキシャキとした歯ごたえのほうれん草と、旨味たっぷりのツナの組み合わせが絶妙です。かつお節の風味と生姜の香りが食欲をそそり、レモン汁の爽やかな酸味がアクセントになっています。すりごまのコクと香ばしさが加わり、シンプルながらも奥深い味わいに仕上がっています。
🎯 こんな人におすすめ
- 忙しい平日に手軽に栄養を摂りたい方
- ダイエット中だけど満足感のある一品が欲しい方
- お酒のおつまみに爽やかな一品を探している方
- 火を使わずに調理したい暑い夏の日
- 作り置きおかずを増やしたい方
🌈 アレンジバリエーション
- ごま油風味：調味液にごま油を小さじ1/2加えると、香ばしさがアップして中華風の味わいになります。
- 韓国風ピリ辛：コチュジャンを小さじ1加えれば、ピリッと辛い韓国風に変身します。
- 洋風マリネ：醤油・みりんの代わりにオリーブオイルとバルサミコ酢を使用し、パルメザンチーズをかければイタリアン風に。
🕒 調理時間の目安
約8分以内
❓ よくある質問と回答
Q: ほうれん草を茹でずに電子レンジで加熱しても大丈夫ですか？
A: はい、可能です。ほうれん草を洗って水気を切らずに、ラップをせずに耐熱容器に入れ、600Wで1分程度加熱してください。その後しっかり水気を絞ってご使用ください。
Q: 冷蔵保存はどのくらい持ちますか？
A: 密閉容器に入れて冷蔵庫で2〜3日保存可能です。食べる直前にすりごまをかけると、より風味良く楽しめます。
Q: 子ども向けにアレンジするならどうすればいいですか？
A: レモン汁と生姜を減らし、代わりに少量のはちみつ（小さじ1/2程度）を加えると子どもでも食べやすい甘めの味付けになります。また、細かく刻んだコーンやにんじんを加えると彩りも良くなります。
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