🍽 料理名
「レンジで濃旨！ツナと牛乳のミルクリゾット風ごはん」
📌 このレシピのPOINT
火を使わずレンジだけで完成する、やさしい味わいのミルクリゾット風。
ツナの旨味と牛乳のコクで満足感たっぷり。ダイエット中でもしっかり食べたい日に最適。
洗い物も最小限、ワンボウルで手軽に栄養補給！
🛒 材料（1人前）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ごはん（温かいもの） | 150g |
| 牛乳 | 100ml |
| ツナ缶（油を切る） | 1/2缶（35g程度） |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1/2 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 粉チーズ（お好みで） | 小さじ1 |
| パセリ（仕上げ用） | 少々 |
⚖️ 栄養情報（1人前あたりの目安）
🔥 カロリー330 kcal
🍞 炭水化物38.5 g
💧 脂質9.2 g
🍳 たんぱく質18.0 g
🍬 糖質36.0 g
🧂 塩分1.6 g
※1人分あたりの目安値です。使用する材料により変動します。
🔥 作り方
- 耐熱ボウルにごはん・牛乳・ツナ・コンソメを入れてざっくり混ぜる
- ふんわりラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱する
- 一度混ぜ、塩こしょう・粉チーズを加えてさらに1分加熱
- 全体をよく混ぜ、仕上げにパセリを散らして完成
✅ ポイント・コツ
- ごはんは温かいものを使うと仕上がりがなめらか
- 牛乳を入れる前にツナとごはんを少しほぐすとムラなく加熱できる
- 粉チーズでコクアップ、ダイエット中は省いてもOK
🍴 味の特徴
牛乳のやさしい甘みとツナの旨味が合わさった、まろやかでコクのある味わい。
ほんのりチーズの塩気がアクセントになり、後を引くおいしさ。
温かいミルクに包まれるような、ホッとする一皿です。
🎯 こんな人におすすめ
- 忙しい日のランチや夜食に
- ダイエット中でも主食をしっかり食べたい人
- 洗い物や手間を最小限にしたい一人暮らしの方にも◎
🌈 アレンジバリエーション
- ごはんの代わりにオートミール（30g）で糖質オフ＆食物繊維アップ
- ツナの代わりにサラダチキンやサバ缶でもOK
- カレー粉や味噌を加えて風味チェンジもおすすめ
🕒 調理時間の目安
約7分以内
❓ よくある質問と回答
Q. ごはんは冷ごはんでもOK？
A. OKです。加熱時間を30秒ほど追加してください。
Q. 冷凍保存できますか？
A. 食感が落ちやすいため、冷蔵保存で翌日までをおすすめします。
Q. 子ども向けにアレンジするなら？
A. コンソメを少し増やし、コーンやブロッコリーを加えると彩りと甘みが出て◎
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