🍽 料理名
「ピリ旨コクうま！レンチン鶏むねの韓国風ナムルサラダ」
📌 このレシピのPOINT
レンジ調理だけで完成する時短ヘルシーレシピ。鶏むね肉の旨味と韓国風の甘辛ダレが絶妙にマッチ。低糖質・高タンパクで食べ応え抜群なのに、ダイエット中でも罪悪感なし。忙しい朝の作り置きや、ランチのお弁当、夕食の副菜としても大活躍します。
🛒 材料（2人前）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| きゅうり | 1本 |
| もやし | 1袋（200g） |
| にんじん | 1/4本 |
| 長ねぎ（白い部分） | 5cm |
| にんにく | 1片 |
【タレ】
| 調味料 | 分量 |
|---|---|
| コチュジャン | 小さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| すりごま（白） | 大さじ1 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
| おろししょうが | 小さじ1/2 |
| はちみつ（または砂糖不使用シロップ） | 小さじ1 |
⚖️ 栄養情報（1人前あたりの目安）
🔥 カロリー215 kcal
🍞 炭水化物8.5 g
💧 脂質9.2 g
🍳 たんぱく質28.5 g
🍬 糖質5.3 g
🧂 塩分1.8 g
※1人分あたりの目安値です。使用する材料により変動します。
🔥 作り方
- 鶏むね肉は筋を除き、横半分にカットしフォークで穴をあける
- 耐熱ボウルに鶏肉、酒大さじ1、塩少々を入れ、ラップなしで600Wの電子レンジで3分加熱
- 一度裏返してさらに2分加熱し、粗熱を取る
- タレの材料を全て混ぜておく
- きゅうりは細切り、にんじんは千切り、長ねぎは斜め薄切り、にんにくはみじん切りに
- もやしはラップして600Wで1分加熱後、水気をしっかり切る
- 鶏肉を繊維に沿って手で裂く
- ボウルにすべての具材とタレを入れて和え、盛り付けてすりごまを散らして完成
✅ ポイント・コツ
- フォークで穴をあけると味が染みやすくなる
- 野菜の水気はよく切る
- タレと具材はしっかり和えることで一体感が出る
- 加熱時間は鶏肉の厚さで調整
🍴 味の特徴
甘辛ピリ辛ダレがしっとり鶏むねにしっかり絡み、野菜のシャキシャキ食感と相まって食べ応え抜群。ごま油の香りが全体をまとめ、ひと口で韓国風の満足感が広がる。
🎯 こんな人におすすめ
- 忙しい日の作り置きおかずがほしい人
- ダイエット中でもおいしくしっかり食べたい人
- 韓国風サラダが好きな人
- ヘルシーだけど映える弁当を作りたい人
🌈 アレンジバリエーション
- ビビンバ風：温泉卵＋ごはんで一皿満足！
- 冷麺風：春雨やこんにゃく麺を追加し、冷たくしても◎
- スパイシーVer：ラー油・一味唐辛子で刺激アップ
🕒 調理時間の目安
約8分以内
❓ よくある質問と回答
Q: 鶏むね肉が硬くなりがちです…
A: 加熱後すぐに裂かず、少し冷ましてから裂くとしっとりします。
Q: コチュジャンがない時は？
A: 一味唐辛子＋味噌、またはケチャップ＋唐辛子で代用可能。
Q: 保存はできますか？
A: 冷蔵で2〜3日保存可能。味がなじんでよりおいしくなります。
コメント