🍽 料理名
「彩り野菜のふわとろ卵パワーボウル」
📌 このレシピのPOINT
朝の忙しい時間でも10分以内で完成する栄養満点のワンプレート主食。
ふわふわの卵とシャキシャキ野菜の食感が楽しく、彩り豊かで写真映えも抜群。
タンパク質が豊富で朝の活力源に最適です。
🛒 材料（2人前）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ご飯 | 茶碗2杯（300g） |
| 卵 | 4個 |
| ブロッコリー | 1/4株（50g） |
| パプリカ（赤・黄） | 各1/4個（50g） |
| ほうれん草 | 1束（50g） |
| ミニトマト | 4個 |
| アボカド | 1/2個 |
| 鶏ささみ（または豆腐） | 1本（60g） |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 黒コショウ | 少々 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| すりごま | 大さじ1 |
⚖️ 栄養情報（1人前あたりの目安）
🔥 作り方
- ブロッコリーを小房に分け、パプリカを1cm角に切り、ほうれん草は3cm幅に切り、ミニトマトは半分に切り、アボカドは1cm角に切ります。
- 鶏ささみを1cm幅に切り、軽く塩を振ります（豆腐の場合は1cm角に切るだけでOK）。
- 耐熱ボウルに卵を割り入れ、塩少々を加えてよく混ぜます。
- 3を600Wのレンジで1分加熱し、箸でかき混ぜてからさらに30秒加熱します（ふわふわの半熟状態に）。
- フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、鶏ささみを中火で1分炒めます。
- 5にブロッコリー、パプリカを加えて30秒炒め、ほうれん草を加えてさっと炒めます。
- 6に醤油小さじ1を回し入れて炒め合わせ、火から下ろします。
- 丼にご飯を盛り、炒めた野菜と鶏肉を半分のスペースに盛ります。
- 残りのスペースにふわとろ卵、ミニトマト、アボカドを彩りよく盛ります。
- オリーブオイル小さじ1、レモン汁、黒コショウをかけ、すりごまを散らして完成です。
✅ ポイント・コツ
- 卵は最初に加熱しすぎないように注意し、途中でかき混ぜることでふわふわ感を出します。
- 野菜は火を通しすぎず、シャキシャキ感を残すのがポイントです。
- 彩りよく盛り付けることで見た目の美しさと食欲増進効果が高まります。
- レモン汁は最後にかけることで、全体の味を引き締めて爽やかさを加えます。
🍴 味の特徴
ふわふわとろとろの卵の優しい口当たりと、シャキシャキとした野菜の食感が心地よいコントラストを生み出します。
醤油の旨味とレモンの酸味、ごまの香ばしさが絶妙なバランスで調和し、飽きのこない味わい。
アボカドのクリーミーさが全体をまろやかにまとめ上げ、一口ごとに異なる食感と味わいが楽しめる奥深い一品です。
🎯 こんな人におすすめ
・朝の忙しい時間でも栄養バランスの良い食事を取りたい人
・インスタ映えする料理を手軽に作りたい人
・タンパク質をしっかり摂取して健康的な食生活を送りたい人
・料理が苦手でも簡単においしいものを作りたい人
・食材の無駄なく使い切りたい人（冷蔵庫の残り野菜でアレンジ可能）
🌈 アレンジバリエーション
- スパイシーバージョン：チリパウダーや一味唐辛子を加えて、ピリ辛に仕上げます。朝の目覚めにぴったり。
- 和風テイスト：醤油の代わりにめんつゆを使い、最後に刻みのりと梅干しを添えて、さっぱりとした和風の味わいに。
- エスニック風：ナンプラーとライムを使って味付けし、パクチーをトッピングすれば、エスニックな朝食に変身。
🕒 調理時間の目安
約10分以内
❓ よくある質問と回答
Q. 鶏ささみの代わりに他のタンパク源でも作れますか？
A. はい、豆腐や納豆、ツナ缶などでも代用可能です。豆腐は水切りして使うとベターです。
Q. 冷凍保存できますか？
A. ご飯と野菜・肉は冷凍可能ですが、卵とアボカドは冷凍に向きません。朝食用に野菜と肉だけ前日に炒めておくとさらに時短になります。
Q. 子ども向けにアレンジするなら？
A. 野菜を小さく切って目立たなくし、醤油を減らしてケチャップを少し足すと子どもが食べやすい味になります。野菜が苦手なお子さんには、ブロッコリーをカリフラワーに変えるのもおすすめです。
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